Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi – Kalsium merupakan jenis mineral alami yang sangat dibutuhkan supaya badan dapat sehat dan terhindar dari penyakit berbahaya. Salah satu sumber kalsium paling tinggi yaitu susu, akan tetapi sayangnya tidaklah semua orang menyukai konsumsi susu.
Hampir seluruh mineral kalsium dalam badan kita terkumpul kedalam tulang dan gigi. Hanya sekitar 1 persen saja yang tersebar di peredaran darah, otot, dan jaringan badan lainnya. Seiring dengan bertambahnya usia kebutuhan kalsium untuk badan semakin tinggi untuk cegah osteoporosis.
Tak hanya usia saja, tetapi kebutuhan kalsium juga dipengaruhi oleh faktor lain. Mulai dari aktivitas, jenis kelamin, dan ras. Oleh alasannya itu, kita harus selalu memantau kebutuhan kalsium harian untuk tubuh. Selain susu tinggi kalsium, kau juga bisa mengonsumsi beberapa makanan yang mengandung kalsium di bawah ini.
Makanan Sumber Kalsium Tinggi Selain Susu
Bagi kau yang tak menyukai susu atau mengalami intoleransi laktosa, yakni tak bisa menyerap dan mencerna laktosa, tidak perlu khawatir. Berikut ini ada beberapa makanan mengandung kalsium yang bisa dikonsumsi.
1. Ikan sarden
Ikan sarden termasuk jenis ikan berkalsium tinggi. Sumber kalsium dari ikan sarden bisa kau dapatkan dalam bentuk ikan segar ataupun panggang. Setidaknya setiap tiga ons ikan sarden mengandung kalsium sebanyak 325 mg. Usahakan jangan membuang tulang ikan sarden, karena pada tulang lunak tersebut mengandung kalsium yang cukup tinggi.
2. Ikan salmon
Salmon merupakan ikan yang sering digunakan untuk membuat sushi di Jepang. Setiap enam ons daging ikan salmon mengandung sebanyak 181 mg kalsium. Tak hanya termasuk sumber kalsium saja, tetapi ikan salmon juga memiliki kandungan vitamin D tinggi yang bisa membantu perembesan kalsium tersebut.
3. Brokoli
Tidak hanya ikan saja yang menjadi sumber kalsium tinggi, namun beberapa sayur menyerupai brokoli juga memiliki kandungan kalsium. Setiap 50 gram brokoli bisa memperlihatkan 30 mg kalsium untuk tubuh. Kamu pun bisa menimbulkan brokoli sebagai camilan di dikala jam kerja.
4. Pok Choy Kecil
Pok Choy biasanya disajikan dengan cara tumis. Sayuran kecil ini sering dianggap sepele oleh banyak masyarakat. Padahal, dalam satu cangkir kecil pok choy bisa memperlihatkan sebanyak 70-80 mg kalsium untuk tubuh. Konsumsi secara rutin minimal empat cangkir sangat baik untuk tulang.
5. Bayam
Siapa sih yang tak kenal dengan bayam? Sayuran hijau ini mengandung beragam nutrisi yang diharapkan oleh tubuh, termasuk salah satunya yaitu sumber kalsium. Kandungan kalsium dalam setiap 100 gram bayam yaitu 150 mg. Konsumsilah bayam dengan cara merebus tanpa garam, rasanya akan tetap enak dan menyehatkan tubuh.
6. Tahu
Mungkin tahu lebih dikenal sebagai makanan yang mengandung protein nabati, bukan sumber kalsium. Ternyata dalam 100 gram tahu bisa menyuplai 500 mg kalsium untuk tubuh. Besarnya kandungan kalsium ini sangat bermanfaat untuk mendukung proses pertumbuhan tulang dan gigi.
7. Biji Wijen
Meskipun kecil dan hanya dijadikan sebagai komplemen makanan saja, namun biji wijen sebetulnya mengandung kalsium cukup tinggi. Setiap satu sendok makan biji wijen bisa memperlihatkan asupan kalsium sebanyak 160 mg sehari. Agar tak jenuh, kau dapat mengonsumsi biji wijen bersama dengan kudapan manis atau cemilan lainnya.
8. Almond
Almond biasanya dijadikan sebagai toping coklat. Rasanya yang khas membuat almond cukup digemari di kalangan masyarakat, terutama anak muda. Untuk menerima kalsium sebesar 35 mg, setidaknya kau harus mengonsumsi kacang almond sebanyak 15 gram.
9. Susu kedelai
Bagi kau yang tak suka dengan konsumsi susu sapi, ada baiknya ganti dengan susu kedelai. Dalam setiap 1 cangkir (243 gram) susu kedelai mengandung sebanyak 61 mg kalsium. Namun pastikan dulu susu kedelai yang hendak dikonsumsi belum dicampur materi lain menyerupai pewarna dan sebagainya.
10. Keju
Makanan yang mengandung kalsium selanjutnya yaitu keju. Bisa dibilang keju merupakan salah satu produk susu yang cukup disukai oleh semua kalangan, baik itu anak muda ataupun dewasa. Tak hanya sumber kalsium saja, keju juga mengandung protein, fosfor, vitamin, dan masih banyak lagi.
11. Yoghurt
Yoghurt dibuat dengan cara fermentasi susu. Berbeda dengan keju, yoghurt bersifat cair. Yoghurt bisa dibuat dari aneka macam jenis susu, termasuk salah satunya susu kedelai. Paling banyak yoghurt dibuat dari susu sapi. Terbuat dari materi dasar susu, yoghurt termasuk salah satu makanan tinggi kalsium.
12. Buah-buahan
Konsumsi buah sangat baik untuk melancarkan sistem pencernaan karena mengandung serat cukup tinggi. Akan tetapi khususnya untuk buah kering, mereka lebih banyak mengandung kalsium. Konsumsi 5 jenis buah kering sehari dapat memperlihatkan kau 135 mg kalsium, terutama untuk buah yang memiliki mineral tinggi.
13. Kacang putih
Kacang putih juga termasuk makanan yang mengandung kalsium tinggi, bahkan kandungannya lebih tinggi dari jenis kacang-kacangan lain. Dengan konsumsi kacang putih sebanyak 100 gram, kau akan memperoleh asupan kalsium sebesar 442 mg atau bisa dibilang kandungannya 175 mg / porsinya.
14. Lobak
Lobak biasanya kerap kali dimasak dalam bentuk sayur. Mengonsumsi lobak sebanyak 1 batang dapat memenuhi kebutuhan kalsium sebesar 200 mg. Selain berkalsium tinggi, lobak juga mengandung vitamin A yang bisa mengoptimalkan perembesan kalsium dalam badan secara optimal.
15. Jeruk
Jeruk terkenal sebagai rajanya ‘vitamin C’ yang baik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh. Jeruk ternyata tak hanya mengandung vitamin saja, tetapi ia juga termasuk buah yang mengandung kalsium. Kandungan kalsium setiap 1 buah jeruk sekitar 60 mg.
16. Oatmeals
Oatmeals merupakan makanan yang baik untuk jantung, kaya serat, dan karbohidrat bagi tubuh. Selain mengandung kalsium, oatmeals juga mengandung senyawa kalsium tinggi. Dalam 1 mangkuk oatmeals mengandung sebesar 105 mg kalsium.
17. Kale
Kale termasuk jenis sayur kubis-kubisan alias kol. Dalam setiap satu cangkir kale mengandung 90 mg kalsium. Atau dengan kata lain, 3,5 cangkir kale lebih berkalsium dari pada 1 gelas susu. Kamu bisa memasak kale menjadi masakan lezat supaya menerima manfaat kalsium tersebut.
18. Kinoa/ quinoa
Mungkin ‘kinoa’ masih terdengar aneh di pendengaran sebagian dari kita. Kinoa sendiri merupakan tanaman sejenis serealia semu yang selama ini menjadi makanan pokok bagi masyarakat India di Pegunungan Andes, Amerika Serikat.
Dikatakan sebagai ‘serealia semu’ karena tanaman ini tidak termasuk kedalam jenis padi-padian, daunnya pun bisa kita makan layaknya bayam. Biji kinoa mengandung beragam nutrisi yang baik bagi tubuh. Jika dimasak, 1 cangkir biji kinoa dapat menyajikan 60-100 mg kalsium.
19. Pisang
Semua orang tentu sudah banyak mengenal pisang. Buah berwarna kuning ini mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Selain terkenal dengan potasiumnya, pisang juga memiliki kandungan kalsium, kalium, magnesium, dan bahkan zat besi yang bisa cegah anemia.
20. Buah ara
Apa itu buah ara? Mungkin masih terdengar aneh bagi sebagian besar masyarakat di Indonesia. Buah ara juga termasuk sumber kalsium tinggi. Setiap konsumsi 1 buah ara, maka kau akan menerima asupan 107 mg kalsium setiap harinya.
21. Alpukat
Sumber kalsium tinggi terakhir yaitu alpukat. Buah satu ini cukup terkenal dengan kandungan seratnya, tetapi siapa sangka ia juga memiliki kandungan kalsium tinggi. Bahkan konsumsi alpukat rutin bisa membantu menurunkan kolesterol dalam badan kamu.
Kebutuhan Kalsium Setiap Harinya
- 800 mg untuk sampaumur berusia diatas 25 tahun
- 1.000 mg setelah berusia lebih dari 50 tahun
- Ibu hamil dan menyusui minimal harus konsumsi 1.200 mg sehari
Kebutuhan Kalsium untuk Anak-Anak dan Remaja
- Bayi berumur hingga 5 bulan : 400 mg
- Bayi 6 bulan hingga 1 tahun : 600 mg
- Anak usia 1 hingga 10 tahun : 800 mg
- Remaja usia 11 hingga dengan 24 tahun: 1.200 mg
Itulah informasi seputar makanan yang mengandung kalsium tinggi. Ada baiknya konsumsi kalsium dibarengi dengan konsumsi makanan bervitamin D, sehingga kandungan kalsium dalam badan bisa terserap secara optimal. Semoga bermanfaat!
Baca juga: makanan yang mengandung vitamin D tinggi
0 Komentar untuk "Sehat Pasti Cantik 21 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi Selain Susu"